Protein tozu spordan önce mi sonra mı kullanılır

Vücut geliştirme beslenme ilişkisi bu sporu yapan herkesin daima gündeminde olmuştur. Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle, birçok insan egzersizlerinin yanında protein takviyeleri tüketmektedir. Bununla birlikte bir protein takviyesini almak için en uygun zamanın hangisi olduğu uzun zamandır tartışılan bir konudur. Bazıları antrenman öncesi protein içmenin en iyi zaman olduğuna inanırken, bazıları ise egzersiz sonrası protein almanın daha etkili olduğu iddia etmektedir. Bu yazımızda protein shake içmek için en iyi zamanın antrenman öncesi mi yoksa antrenman sonrası mı olduğu açıklanmaktadır.

Birçok insan, antrenmandan sonraki ilk 30 dakikalık süre içerisinde protein tozu tüketmenin spor salonundaki kazanımlarını en üst düzeye çıkaracağını düşünmektedir. Bunun yanı sıra farklı zamanlarda da protein takviyesi tüketilmektedir. Bu sporu yapan birçok kişiye protein takviyesini ne zaman aldığı sorulduğunda verdikleri cevapların oranları aşağıdaki gibidir:

Daima %33
Asla %23
Çoğunlukla %16
Ara sıra %14
Nadiren %14

Yaygın olarak anabolik pencere olarak bilinen antrenman sonrası ilk 30 dakikalık zaman dilimi, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir süredir. Yaygıın düşünce şudur: Protein takviyesini anabolik pencerenin dışında tüketirseniz, vücudunuz onu etkili bir şekilde kullanamayacak veya kas inşa etmeyecektir. Yapılan araştırmalar ise bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan daha uzun sürdüğünü ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini göstermektedir. Aslında, kas tamiri ve büyümesini optimize etmek için antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein shake tüketmeniz zorunlu olmayabilir. Önemli olan sağlıklı ve düzenli bir sporcu beslenmesi gerçekleştirebilmektir.

Protein Shake İçmek İçin En Uygun Zaman Nedir?

Bugüne kadar yapılan sadece bir çalışma, antrenmandan önce veya sonra kas gücü ve büyüklüğü üzerinde protein tüketiminin etkilerini karşılaştırmıştır. Araştırmacılar 21 erkeği iki gruba ayırmışlar ve her ikisi de 25 gram protein içeren bir protein shake tüketmiştir. Fakat bir grup bunu antrenmandan hemen önce, diğer grup ise hemen sonra almıştır. Tüm katılımcılar 10 hafta boyunca haftada üç kez tüm vücut antremanı gerçekleştirmiştir. İlginç bir şekilde gruplar arasında kas gücü veya boyutunda anlamlı bir farklılık bulunamamıştır. Bu sonuçlar protein tükettiğiniz sürece, eğitimden önce mi, sonra mı olduğunun çok da önemli olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, protein takviyesi tüketiminde kendiniz için tercih ettiğiniz en uygun zamanı seçebilirsiniz.

En iyi protein tozlarının hangileri olduğunu öğrenmek için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En iyi 6 Protein Tozu” yazımıza kesinlikle göz atın!

Günlük Protein Alımları Daha Önemli Olabilir

Antrenmanlarınızdan önce ve sonra protein alımının kas kazanımlarını maksimize etmek için önemli olup olmadığı araştırması karışıktır. Bazı araştırmalar, antrenmanınız etrafında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını ele almıştır. Bunlardan bazıları faydalı olduğunu gösterirken, diğer araştırmalar hiçbir etkiye sahip olmadığını iddia etmektedir. Bu karşıt sonuçlar, araştırmacıların protein tüketmenin antrenman sürecindeki etkilerine ilişkin 23 araştırmanın bulgularını analiz etmelerine neden olmuştur. Sonuç olarak da insanların antrenman öncesi ve sonrası farketmeksizin toplam protein alımının kas gücü ve büyüklüğünün en önemli belirleyicisi olduğunu bulmuşlardır.

Protein tozu ne zaman kullanılır?

Protein tozu kullanımı en çok merak edilen soruların başında gelir. Tek bir doğru cevabı yoktur çünkü hangi ürünün seçileceği, nasıl kullanılacağı sizin antrenman düzeninize, takviyeyi ne zaman alacağınıza bağlıdır. Bu rehberimizde size protein tozu seçimi ve protein tozu kullanımı konularında, farklı ürün önerileri ile yardımcı olmaya çalışacağız. Gelin protein tozu nasıl kullanılır beraber inceleyelim.

Antrenmandan hemen sonra

Antrenmandan sonraki 30-60 dakikalık zaman dilimi, protein alımının en yararlı olduğu dönemdir. Bu dönemde hormon ve enzimlerini yıpranan kasları tamir etmeye, tükenen glikojen depolarını tazelemeye çalıştığı için alınan her besin çok daha verimli olarak kullanılır. Tavsiyemiz protein sentezinin hızla arttığı, fırsat penceresi olarak adlandırılan bu zaman diliminde vücudunuza kendini toparlamaya yardımcı olacak whey proteini (ya da whey proteini ve kazein beraber) takviyesi yapmanız.

Öğün arasında

Protein sentezi antrenmandan hemen sonra zirve yapsa da, araştırmalar yoğun antrenmanlardan sonra 36 saat boyunca devam ettiğiniz gösteriyor. Yani kaslarınıza antrenmandan sonraki saatlerde de protein ikmali yapmanız gerekiyor.

Öğün arasında protein tozu içmenin tek faydası protein sentezine destek olmak değil üstelik. Protein açısından zengin öğünlerin daha uzun süre tok tuttuğu, kan şekerinde daha az dalgalanmalara yol açarak ani açlık ve tatlı krizlerini önlediği uzmanlar tarafından belirtilmektedir.   

Yatmadan önce

Uyku vücudunuz için kısa süreli oruç gibidir. 8-9 saat boyunca hiçbir besin girmez ancak protein sentezi devam eder. Yoğun antrenmanlardan sonra protein ihtiyacınızı karşılamak için kazein gibi yavaş salınımlı bir protein kaynağı tüketebilirsiniz.

Sabah kalkar kalmaz

Yatağa yattığınız ve uyandığınız süre, gün boyunca yemek yemediğiniz en uzun süredir. Bu yüzden kaslarınız gelişimi için ihtiyaç duyduğu besinleri sizden acil olarak ister. Sabahları kahvaltı etmeye vaktiniz yoksa, poğaça ya da börek gibi sağlıksız alternatifler ile geçiştirmek yerine kendinize muz, yulaf ezmesi ve farklı meyveler ekleyerek bir protein içeceği hazırlayabilirsiniz.   

Protein tozu spordan kaç dakika önce alınmalı?

Protein tozu ne zaman alınmalı?

Spordan kaç dakika sonra protein tozu içilir?

Spora yeni başlayanlar protein tozunu nasıl kullanmalı?