Günlük protein ihtiyacı için ne yemeli

Protein, vücut fonksiyonları için gerekli olan temel makrobesinlerden biridir. Proteinler büyüme, gelişme, hücre yenilenmesi, kas oluşumu, bağışıklık sistemi, sıvı dengesi ve kan yapımı gibi birçok olayda görev alır. Proteinlerin yapıtaşı aminoasitlerdir ve insan vücudunda 20 farklı aminoasidin farklı düzenlerde birleşmeleri sonucunda oluşurlar. Ancak bu aminoasitlerden 8 tanesi vücut tarafından üretilemediklerinden besinler yolu ile vücuda alınmalıdırlar.

Protein İçeriği Yüksek Olan 20 Sağlıklı Besin

Her besinin içerdiği protein miktarı farklılık göstermekle birlikte, protein yönünden oldukça zengin olan 20 besini gelin birlikte inceleyelim;

• Yumurta
• Ton Balığı
• Balık
• Karides
• Tavuk Göğsü
• Hindi Göğsü
• Yağsız Kırmızı Et
• Lor Peyniri
• Yoğurt
• Süt
• Çiğ Badem
• Yer Fıstığı
• Kabak Çekirdeği
• Brokoli
• Brüksel Lahanası
• Yeşil Mercimek
• Bulgur
• Yulaf
• Kinoa
• Whey Protein Takviyesi

Yumurta

Yumurta en sağlıklı ve en besleyici protein kaynaklarından biridir. Vücudun ihtiyacı olan; vitamin, mineral ve sağlıklı yağlardan zengindir. Yumurtanın protein içeriğinin yarısından fazlası beyaz kısmında bulunmaktadır. Yumurta sarısının yağ içeriği, beyazına göre daha yüksektir.

Protein içeriği: Tüm yumurtadaki kalorilerin % 33'ünü proteinden gelmektedir. Büyük boy yumurta, ortalama 6 gram protein ve 78 kalori içermektedir.

Ton Balığı

Popüler ve ulaşımı kolay olan tuna balığının; protein içeriği yüksek, yağ oranı düşüktür. Ayrıca, omega-3 içermektedir.

Protein içeriği: Suda ton balığındaki kalorinin % 90’ı proteinden gelmektedir. 100 gram suda ton balığı, ortalama 21 gram protein ve 95 kalori içermektedir.

Balık

Balık: Sağlık açısından oldukça faydalı bir besindir. Ayrıca, bazı çeşitlerinin omega-3 içeriği oldukça yüksektir. Örnek olarak, somon balığının içeriğini inceleyecek olursak;

Protein içeriği: Somon balığındaki kalorinin % 46’sı proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara somon balığı, ortalama 26 gram protein ve 231 kalori içermektedir.

Karides

Karides: Selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere vücut için faydalı diğer besin maddelerinden zengin bir deniz ürünüdür. Balık gibi, karides de omega-3 içermektedir.

Protein içeriği: Karidesteki kalorinin % 97’si proteinden gelmektedir. 100 gram karides, ortalama 24 gram protein ve 100 kalori içermektedir.

Tavuk Göğsü

Protein içeriği yüksek olan tavuk göğsü, derisiz tüketildiği takdirde düşük yağ içerikli, iyi bir protein kaynağı olmaktadır. Ayrıca, birçok farklı tarif ile çeşitli yemeklerde kullanılabilmektedir.

Protein içeriği: Tavuk göğsündeki kalorilerin % 75'ini proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara tavuk göğsü, ortalama 30 gram protein ve 151 kalori içermektedir.

Hindi Göğsü

Hindi göğsü: Birçok yönden tavuk göğsüne benzemektedir. Hindi göğsü de aynı tavuk göğsü gibi kalorisi ve yağ oranı düşük olan, iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği: Hindi göğsündeki kalorinin % 82’si proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız hindi göğsü, ortalama 33 gram protein ve 147 kalori içermektedir.

Yağsız Kırmızı Et

Yağsız kırmızı et protein bakımından zengindir. Ayrıca, yüksek oranda demir, B12 vitamini ve yararlı birçok besin maddesi içermektedir.

Protein içeriği: Yağsız kırmızı etteki kalorinin % 53’ü proteinden gelmektedir. 100 gram ızgara yağsız kırmızı et, ortalama 30 gram protein ve 220 kalori içermektedir.

Lor Peynir

Lor peyniri: kalsiyum, vitamin ve minerallerden zengin ve diğer peynirlere göre kolesterol oranı daha düşük olan bir peynir çeşididir.

Protein içeriği: Lor peynirdeki kalorilerin % 54’ü proteinden gelmektedir. 150 gram (1 su bardağı) az yağlı lor peyniri, ortalama 24 gram protein ve 200 kalori içermektedir.

Yoğurt

Yoğurt: çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Hem tatlı, hem tuzlu besinler ile uyumlu olduğu için; ara öğünlerde meyve/kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemeğin yanında tüketilebilir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı yoğurtlar tercih edilebilir.

Protein içeriği: Yoğurdun % 23’ü proteinden oluşmaktadır, 180 gram (1 su bardağı) yoğurt, ortalama 6 gram protein ve 110 kalori içermektedir.

Süt

Süt vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerin birçoğunu içerir. Süt iyi bir protein kaynağı olup; kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından zengindir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağlı süt tercih edilebilir.

Laktoz intoleransı olan kişilerde süt tüketimi; bulantı, kusma, ishal gibi problemlere yol açabilir. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan bireyler, laktozsuz süt tercih etmelidir.

Protein içeriği: Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 gram (1 su bardağı) süt, ortalama 7 gram protein ve 124 kalori içermektedir.

Çiğ Badem

Çiğ badem: lif, E vitamini, magnezyum gibi temel besinlerden zengindir.

Protein içeriği: Çiğ bademdeki kalorilerin % 15'i proteinden gelmektedir. 30 gram (10-15 adet) çiğ badem, ortalama 6 gram protein ve 164 kalori içermektedir.

Yer Fıstığı

Yer fıstığı: protein, lif ve magnezyum bakımından zengindir.

Protein içeriği: Yer fıstığındaki kalorilerin % 18'i proteinden gelmektedir. 40 gram (1 avuç) yer fıstığı, ortalama 10 gram protein ve 230 kalori içermektedir.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği: demir, magnezyum ve çinko gibi besinlerden zengin olup, ara öğünler için oldukça sağlıklı bir tercihtir.

Protein içeriği: Kabak çekirdeğindeki kalorinin % 22’si proteinden gelmektedir. 20 gram (1 avuç ) kabak çekirdeği, ortalama 6 gram protein ve 113 kalori içermektedir.

Brokoli

Brokoli: C vitamini, K vitamini, lif ve potasyumdan zengin bir sebzedir. Brokolinin protein içeriği, diğer sebzelere kıyasla daha yüksektir.

Protein içeriği: Brokolideki kalorinin % 33’ü proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) brokoli, ortalama 3 gram protein ve 31 kalori içermektedir.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası: brokoli gibi protein içeriği diğer sebzelere kıyasla yüksektir. Ayrıca, lif, C vitamini ve diğer birçok besin maddesinden zengindir.

Protein içeriği: Brüksel lahanasındaki kalorinin % 28’i proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) brüksel lahanası, ortalama 3 gram protein ve 36 kalori içermektedir.

Yeşil Mercimek

Kuru baklagiller sınıfından olan yeşil mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır ve diğer çeşitli besin maddesinden zengindir.

En iyi bitki bazlı protein seçeneklerinden olan yeşil mercimek; özellikle vegan ve vejetaryen kişiler için oldukça faydalı bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği: Yeşil mercimekteki kalorinin % 31’i proteinden gelmektedir. 100 gram (1 küçük kase) yeşil mercimek, ortalama 8 gram protein ve 115 kalori içermektedir.

Bulgur

Bulgur: lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaştır.

Protein içeriği: Bulgurdaki kalorinin % 14’ü proteinden gelmektedir. 150 gram (1 küçük kase) bulgur, ortalama 5 gram protein ve 125 kalori içermektedir.

Yulaf

Kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı tarifler için iyi bir alternatif olan yulaf; lif, magnezyum, tiamin (B1 vitamini) gibi sağlıklı besin maddelerini içermektedir.

Protein içeriği: Yulaftaki kalorinin % 14'ü proteinden gelmektedir. 100 gram yulaf (1/2 su bardağı kadar), ortalama 11 gram protein ve 307 kalori içermektedir.

Kinoa

Kinoa: vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından zengin olup, sağlık için oldukça faydalı bir besindir.

Protein içeriği: Kinodaki kalorinin % 15’i proteinden gelmektedir. 185 gram (1 su bardağı) kinoa, ortalama 8 gram protein ve 222 kalori içermektedir.

Whey Protein Takviyesi

Protein takviyeleri: sporcular tarafından protein alımını artırmak için kullanılmaktadır.

Protein içeriği: Protein tozlarının içeriği ürünler arası farklılık göstermektedir. Ancak, kalorinin ortalama % 90’ı proteinden gelmektedir. 1 porsiyon protein tozu ortalama 20-50 gram protein içermektedir.

Not: Yukarıda verilen örnek besinlerin bazıları (yumurta, fıstık, badem, süt) alerjen olabilmektedir. Bu nedenle, bu besinlere alerjisi olan kişiler tarafından tüketilmemelidir.

Sonuç

Her makro besin (karbonhidrat, protein, yağ), vücuda farklı bir fayda sağlamaktadır. Bu nedenle, sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için, tüm makrobesinlerin dengeli ve sağlıklı bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Yazımızda içeriklerini incelediğimiz besinler de dahil olmak üzere tüm besinleri dengeli bir şekilde içeren Akdeniz Diyetini uygulayarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.

100 gr protein için ne yemeli?

Günlük protein ihtiyacı nasıl alınır?

1 öğünde ne kadar protein alınmalı?

Günlük protein nelerden alınır?